![]() 筋 トレ おすすめ プロテイン タイミング サイズ 例対照的に、添加された糖と洗練された炭水化物(それらは急速に体内に入る)からなる食事療法は血中トリグリセリドレベルと悪玉コレステロールを高め、インスリン抵抗性につながることができます. 私たちが食物やサプリメントの摂取を通して私たちの体に与える原料は私たちが望む代謝環境を作り出します. 知っておくべきこと 目標や活動に関係なく、タンパク質と脂肪の摂取量はほぼ一定のままです。. PN習慣に従って、食事ごとに適切な大きさの赤身タンパク質と良い脂肪を摂るようにしましょう。. 炭水化物耐性とタイミング 身体活動中や活動後の炭水化物、体力レベルが高く体脂肪レベルが低い(男性で15%以下、女性で20%以下)ときには、体はよりよく炭水化物を扱うことができます。. したがって、より高い炭水化物の状況には、次の組み合わせが含まれます。 比較的激しい身体活動(ヘビーレジスタンストレーニングやスプリントなど) 比較的頻繁な身体活動(毎日の運動、身体的に活動的な仕事、散歩などの日常生活での活動) 高レベルの体力 体脂肪の低レベル 逆に、低炭水化物の状況には、次の組み合わせが含まれます。 座りがちな、または非活動的な期間 低レベルの体力 高レベルの体脂肪 これについての詳細は、あなたの体型を食べるためのビデオとあなたの体型を食べるためのすべてについてのビデオをご覧ください。. 体脂肪やフィットネスに関係なく、この重要なポストワークアウト期間中に炭水化物を摂取することで、筋肉グリコーゲンを補充して回復を改善することができます。. スポンジのように、私達は訓練の直後にすべてのそのおいしいグリコーゲンをはるかに容易に引き込む. 炭水化物をいつ摂取するか 運動後は、炭水化物の摂取量を制御し、たんぱく質が豊富な食品をたくさん摂取することで、回復過程を動かし続けてください。. 炭水化物はタンパク質を節約する効果があるので、炭水化物の摂取量が多いほど、必要なタンパク質を少なくすることができます。. あなたがあなたの太陽の腕時計をブレークアウトして、そして慎重に炭水化物摂取を計時することを始める前に、ここの窓は以下を含む多くの要因に左右される 運動強度 以前に絶食/給餌 体組成 薬 根底にある健康状態 睡眠スケジュール 運動の長さ 運動の種類 食品の選択 時刻 非常に多くの要因があるため、運動後に炭水化物耐性がどれくらいの期間高いままであるかを正確に言うのは難しいです. しかしほとんどの人にとって、炭水化物耐性は運動後の約3時間が最も良いと仮定します. あなたが一晩8時間眠るなら、この3時間のワークアウト後の時間枠を考慮に入れて、あなたは約13時間の非スポンジのような炭水化物耐性の生活、または2〜4食を残します。. 非スポンジのような期間中は、あなたが許容する量にあなたの食物摂取量を適応させることが重要です. 無駄がなく、現在の体組成を維持している場合は、いくつかの濃い炭水化物食品を混ぜても大丈夫です(食事の25%程度)。. あなたが失う脂肪があるならば、たんぱく質と脂肪(あなたの食事の25%以下を構成する濃い炭水化物食品で)にもっと集中してください.筋 トレ おすすめ プロテイン タイミング サイズ 塗る炭水化物の種類 これを視野に入れて、炭水化物食品の3つの主な種類を考えてみましょう。 1. これらの食品は、その高い繊維含有量のためにゆっくりと吸収され、血糖値や飢餓の管理に役立ちます。. あなたの食べ物のピラミッドの底にこれらの食べ物を持っていることは素晴らしいアイディアです。. でんぷん質炭水化物 キノア、アマランス、発芽穀物パン、ジャガイモ、ヤムイモ、ドングリスカッシュ、オート麦、発芽穀物パスタ、シリアル、および同様の食品は炭水化物の非常に密度の高い源です. 注:3時間のワークアウト後の時間枠の外では、夕食に1/4カップのサツマイモやワイルドライスを食べることは、体にとって大きな負担になることはありません。. コンプライアンス目標を達成し、少量の澱粉質の炭水化物を使って良い食習慣を保つことができる場合は、次に進んでください。. 1/4カップは、バターを加えた大きなボウルに変わることがあります。これは、3週間後に食べ過ぎて脂肪がなくなることを意味する. 洗練された甘い炭水化物 どの食品がこのカテゴリーに該当するのかを知りたい場合は、ほとんどのアメリカの若者をフォローしてください。. それでも、運動中や運動直後にそれらを食べることはあなたの体に迅速なエネルギーブーストを与え、回復を加速するかもしれません. それでも、全体像を考えてみましょう:あなたの健康のために食べ物は何をするつもりですか?他にどのような物質が含まれていますか? あなたは日付、レーズン、イチジクと栄養バーのような栄養豊富な源を使用することによって洗練された甘い炭水化物食品を利用することができます. 運動したので、好きなだけ多くの洗練された砂糖菓子を食べることができると仮定しないでください. 炭水化物を食べるのに最適な時期 炭水化物食品の3つの主要なタイプのそれぞれをいつ食べるべきかについて調べるために下のチャートを調べてください. ブロッコリー、ケール、ほうれん草、ニンジン、トマト、セロリ、キュウリ、ズッキーニ、ビート、チンゲン菜、レタス、コラード、カボチャ、大根、タマネギ、フダンソウ、クレソンなど. ) 豆 豆 マメ科植物 ほとんどの果物 頻繁に、そして一日中いつでも(特に野菜のために)食べます でんぷん質 発芽穀物パン コーン 発芽穀物パスタ 山芋/さつまいも キノア アマランス オーツ麦 長粒米 運動後3時間かそこらの間に 洗練された糖 デザート フルーツジュース 加工食品 ソーダ スポーツドリンク ほとんどの市販の栄養バー 日付、イチジク、レーズン、ドライフルーツ めったに食べず、そして運動後3時間の間に.筋 トレ おすすめ プロテイン タイミング サイズ 男いつでも(AT)食事対ポストワークアウト(PW)食事 Gourmet NutritionクックブックとPrecision Nutrition Systemでは、食事をATまたはPWとマークしています。. 彼らはほとんどまたは全く精製された糖炭水化物を持っていません、そしてしばしばより少ないでんぷん炭水化物も. ポストワークアウト(PW):これらの食事は運動後3時間程度で食べるのが一番です。. いつでも(AT)およびポストワークアウト(PW)食事をサンプルする 以下のPWとATの食事の例をチェックしてください. いつでも(AT)食事 1スクーププロテインパウダー 1サービンググリーンズパウダー 大さじ1ピーナッツバター 一握りのミックスナッツ オメガ3サプリメント 1/2カップ三色豆 オリーブオイル大さじ1 調味料付き大サラダ 1/2カップのみじん切り七面鳥 オメガ3サプリメント 放し飼いの卵2個 黒豆1/2カップ 1/2カップスイスフダンソウ 青ネギ、キノコ、オリーブ合計1カップ 1オンスチーズ オメガ3サプリメント ワークアウト後の食事 1カップパイナップルまたは新鮮なイチゴ ナッツバターの入った1粒の発芽グレインイングリッシュマフィン 放し飼いの卵2個 オメガ3サプリメント 1山 黒豆1カップ カップミックス野菜 オメガ3サプリメント 1カップオート麦 ブルーベリー1カップ 1スクーププロテインパウダー 1サービンググリーンズパウダー 1/2カップ麻ミルク オメガ3サプリメント 筋肉増加のための栄養素のタイミング 筋肉を得ることに興味がある人はカロリー余剰が必要です. しかし、単に過度にカロリーを過剰に消費するだけで、おそらく脂肪が増えるでしょう。. 栄養補給タイミングは、筋肉獲得期の脂肪獲得よりも筋肉獲得を優先させるのに役立ちます. まとめと提言 栄養素のタイミングは重要な戦略です、しかしそれは皆のためではありません. あなたが健康的な食事に慣れていないならば、今のところタイミングについて心配しないでください. あなたの食べ物の全体的な品質を改善し、あなたの生活に基本的なPN習慣を取り入れることから始めましょう。. 栄養価の高い食事の基礎を築いたら、次に栄養素のタイミング習慣を追加することを検討してください. 痩せていて、単に既存の体組成を維持したい場合は、1日を通して炭水化物をもっと摂取しても大丈夫です. 体脂肪を減らしたい場合は、まず全体的な食物摂取量を管理してから、運動中および運動後に大部分の炭水化物の多い食品を摂取することを目標にしてください(その後約3時間)。. 3時間以内には主にタンパク質と脂肪が消費されますが、炭水化物の多い食品は少なくなります(炭水化物の多い食品で構成された食事の25%以下)。.筋 トレ おすすめ プロテイン タイミング サイズ 制限あなたが筋肉を獲得したい場合は、栄養素のタイミングの原則は単に全体的により多くのカロリーを追加することと似ています. 栄養素のタイミングはグリコーゲン貯蔵を最大にしそして試しを改善することができる. 代謝のアップレギュレーションは常に食物摂取量に直接比例するわけではなく、タイミングに関係なく、栄養素が多すぎると体脂肪が増加する可能性があります。. まだあまりにも多くの食物を食べている間に栄養素のタイミングを使うことは脂肪増加をもたらすでしょう. もしそうなら、そしてあなたはそれについてもっと知りたいのなら、Precision Nutrition Level 1 Certificationを検討してください。. それはすべて何についてですか? Precision Nutrition Level 1認定は、世界で最も尊敬されている栄養教育プログラムです。. それはあなたがあなたが本当に人の健康とフィットネスにどのように影響を与えるかを理解するためにあなたが必要とする知識、システムとツールを与えます. 15年以上にわたって開発され、10万人以上のクライアントで証明されてきた、レベル1カリキュラムは、栄養科学とコーチングの芸術に対する権威として単独で存在しています. あなたがすでに中途採用であるか、または始めたばかりであるかにかかわらず、レベル1認定は、栄養、それを指導する権限、およびあなたが知っていることを結果に変える能力をより深く理解するための出発点です。. [もちろん、すでにレベル1認定を取得している学生または卒業生の方は、レベル2認定マスタークラスをご覧ください。. それはコーチングの芸術を習得し、世界で健康とフィットネスコーチのトップ1%の一部であることを探しているエリートの専門家のために設計された独占的な、一年中の指導者です. ] 2019年4月3日、水曜日に開催される次のPrecision Nutrition Level 1認証にスポットを開く予定です。.筋 トレ おすすめ プロテイン タイミング サイズ 割合私たちは自分の資格を高めたいと願っていて、彼らが必要とする教育を受けることにコミットする準備ができている人々に報いるのが好き. だからあなたはプリセールリストにサインアップするとき私たちは一般的な価格の最大33%の割引を提供しています. 需要が高いため、プログラム内のスポットは限られており、歴史的には数時間で売り切れています。. あなたがプリセールリストにサインアップするときしかし、私たちはあなたに他の誰かの前に完全な24時間を登録する機会を与えるでしょう. あなたが栄養のより深い理解、それを指導する権威、そして結果にあなたが知っていることを変える能力の準備ができているなら、これはあなたのために世界のトッププロの栄養指導システムができることを見るあなたのチャンスです. 参考文献 この記事で参照されている情報ソースを表示するには、ここをクリックしてください。. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31:173-189. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278:E280-E284. Front Neuroendocrinolgy 2000; 21:263-307. コーカサス人およびピマインディアンにおける48時間の過食および絶食に応答したエネルギー代謝の変化. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25:593-600. ヒトにおける食物欠乏に応答した基礎代謝率の適応的減少:脂肪貯蔵からのフィードバック信号の役割. 激しい運動をしている男性の筋肉代謝特性に関連したグリコーゲンとトリグリセリドの利用.筋 トレ おすすめ プロテイン タイミング サイズ ウエストヒトにおける運動後の栄養素摂取タイミングは下肢グルコースおよび蛋白質恒常性の回復に重要である. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280:E982. アミノ酸 - 炭水化物摂取のタイミングは抵抗運動に対する筋肉の同化反応を変える. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281:E197. 運動後の筋肉グリコーゲン合成の最大化:炭水化物補給とアミノ酸または蛋白質加水分解物混合物の応用. 蛋白質加水分解物とアミノ酸 - 炭水化物混合物の摂取は男性の運動後の血漿インスリン反応を増加させる. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283:E648.
0 Comments
Leave a Reply. |
AuthorWrite something about yourself. No need to be fancy, just an overview. Archives
May 2019
Categories |